Evidência B · Boa
Hidrossolúvel
Crônico (2+ sem)
Metabólito da leucina (~5% da leucina é convertida em HMB). Reduz a degradação proteica muscular via inibição do sistema ubiquitina-proteassoma e estabiliza a membrana celular. Efeito mais relevante em contextos de estresse alto: déficit calórico, volumes de treino elevados e fases de recuperação de lesão.
Dose total3 g/dia (divididos em 3×)
HMB-Ca (cálcio)60–90 min pré-treino
HMB-FA (free acid)30–60 min pré-treino
ComidaIndependente
Por que é estratégico para ultramaratonistas
- Volume alto + déficit calórico: a combinação clássica de quem está reduzindo peso para a prova ativa o catabolismo muscular. HMB neutraliza isso.
- Reduz CK e LDH pós-treinos longos e excêntricos (descidas técnicas).
- Acelera recuperação entre sessões em semanas de pico de volume.
- Preserva massa magra em "corte" (quando você está saindo de 86 kg para 82 kg).
HMB-Ca vs. HMB-FA
| Característica | HMB-Ca (cálcio) | HMB-FA (free acid) |
|---|---|---|
| Pico plasmático | ~120 min | ~30 min |
| Timing pré-treino | 60–90 min antes | 30–60 min antes |
| Disponibilidade | Amplamente disponível | Limitada |
| Custo | $ (mais barato) | $$$ (premium) |
| Estabilidade | Alta (cápsula) | Menor (líquido) |
Protocolo prático (3g/dia)
- Dose 1: 1g antes do café da manhã (ou junto se o estômago for sensível).
- Dose 2: 1g 60–90 min antes do treino (timing crítico — janela anti-catabólica).
- Dose 3: 1g junto ao jantar.
- Em dias sem treino, 3 doses ao longo do dia (manhã, almoço, jantar).
Quando o efeito é maior
- Iniciantes ou destreinados (efeito grande).
- Déficit calórico moderado-severo (efeito grande).
- Volumes de treino muito elevados (efeito moderado).
- Atletas de endurance em fases de pico (efeito moderado em CK/LDH).
Quando o efeito é menor
- Atleta avançado em manutenção, com nutrição calibrada — efeito é pequeno.
- Em superávit calórico — outras estratégias (proteína + creatina) já saturam o ganho.
💡 Sinergia: HMB + Creatina + Whey é o "tripé anti-catabólico" mais bem estudado. Os três atuam em vias diferentes (HMB inibe degradação, creatina aumenta síntese de ATP, whey fornece leucina/aminoácidos).
Segurança
Excepcional. Doses de até 6g/dia são bem toleradas em estudos de longo prazo. Sem efeitos adversos clínicos relevantes. Não é banido pela WADA.
Produto em uso: Growth Supplements HMB
O HMB da Growth Supplements é a opção brasileira mais acessível. 90 cápsulas com HMB-Ca (cálcio HMB) — a forma padrão.
- Posologia rótulo: 3 cápsulas/dia (~333 mg HMB por cápsula × 3 = 1 g HMB/dia)
- Frasco rende: 30 dias na dose do rótulo
- Preço médio: R$46,90 (varia R$37–62 entre lojas)
- Custo/dia (rótulo): R$1,55
⚠️ ANVISA limita a 3g/dia mas o rótulo do produto traz a recomendação conservadora (1g/dia, dentro do limite "1g por 25kg"). Para alcançar o alvo científico de 3g/dia (com base nos RCTs internacionais), seria necessário 9 cápsulas/dia — frasco rende ~10 dias, custo ~R$4,69/dia. Para a maioria dos usuários, 1g já oferece benefício significativo, especialmente em déficit calórico.