☀️ Ao acordar (jejum)
- Acetil-L-Carnitina (ALCAR Arginate) — 1 cápsula (LE)
- Rhodiola — 250–500 mg (LE Rhodiola Extract; modula cortisol)
- Eletrólitos Mix — 1 cápsula (Nutricost) com água + sal marinho
- (Opcional) Thermo / Capsifen — 1 cápsula
- (Opcional) Waistline / Meratrim® — 1 cápsula (30 min antes do café)
- Café preto (sinergia com ALCAR)
🍳 Café da manhã (com gordura)
- Multivitamínico — 1 cápsula (LE Two-Per-Day, 1ª dose)
- Cálcio + Vit D3 — 1 comprimido (Needs Vita; D3 precisa de gordura, carbonato precisa do ácido gástrico)
- Coenzima Q10 (Ubiquinol) — 1 softgel (LE Super Ubiquinol 100mg)
- LE Mitochondrial Energy Optimizer w/ PQQ — 4 cápsulas (cobre PQQ 10mg + R-ALA 150mg + Carnosine + Taurina + B1/B6)
- Trans-Resveratrol — 1 cápsula (LE Optimized Resveratrol Elite)
- Ômega-3 — 1–2 g (ou no almoço)
- HMB — 1 g (1ª dose)
🥗 Almoço
- Multivitamínico — 1 cápsula (LE Two-Per-Day, 2ª dose)
- Creatina — 3 g (1 dosador, Integralmedica)
- L-Carnitina Tartarato — 1 g (LE 500mg, segunda dose)
- Boswellia — 1 cáp (Nutricost 600mg, com gordura)
- Magnen B6® — 1 comprimido (130 mg Mg + 1 mg B6, após o almoço)
- HMB — 1 g (2ª dose — cobre a janela pré-treino se for HMB-Ca)
🏃 Pré-treino (15–60 min antes)
- Colágeno hidrolisado 15g + Vitamina C 500mg
- NitroVasc Boost (LE) — 1 sachê (Nitrosigine + S7 blend)
- L-Carnitina Tartarato 1–2g + carboidrato (banana ou suco)
- EAA — 1 scoop (~10 g) misturado na garrafa pré/intra-treino (MPS + preservação de massa magra em jejum/déficit; chave em sessões >60 min)
- (Treino >1h) Beta-Alanina 1,6g misturada
🌙 Jantar / Noite
- (Opcional) Waistline / Meratrim® — 1 cápsula (2ª dose, 30 min antes do jantar)
- Beta-Alanina — última dose fracionada (1,6g)
- HMB — 1 g (3ª dose — junto ao jantar)
- Magnen B6® — 1 comprimido (2ª dose — após o jantar)
- L-Arginina + L-Ornitina — 1 col chá (LE Arginine Ornithine Powder) (em jejum, ≥2h após o jantar; clearance de amônia + recovery)
- Neuro-Mag® (Mg L-Treonato) — 3 cápsulas (60 min antes de dormir; cognição + sono profundo)
- Ashwagandha (KSM-66®) — 1 cápsula 600 mg (60 min antes de dormir, com snack/gordura; reduz cortisol e melhora sono)
- Colágeno hidrolisado 10g (se não tomou pré-treino)
- UC-II 40mg (em jejum, longe da última refeição)
💊 Suplemento condicional — Ferro (somente com exame)
⚠️ Não faz parte do stack fixo. Só suplementar com ferritina + hemograma + saturação de transferrina confirmando deficiência — ferro não tem via de excreção e o excesso é tóxico (hemocromatose). Detalhes na página do Ferro.
- Quando: à noite, no início da janela em jejum — ≥2 h após o jantar (lácteo) — junto da L-Arginina/Ornitina e do UC-II.
- O quê: Ferro (Nutricost, sulfato ferroso 65 mg) + Vitamina C 200–500 mg (fonte dedicada; o multivit/Vit C fica de dia com comida).
- Frequência: dias alternados, não diário (absorve mais que diário — Stoffel 2017).
- Separar do magnésio: ≥2 h do Neuro-Mag® e do Magnen B6® — Mg compete com Fe. Noite curta → alternar (ferro num dia, sem mexer no Mg).
- Longe de: leite/whey/Fairlife, Cálcio e café — e nunca pós-treino matinal (hepcidina alta 3–6 h).
Sinergias importantes
- CoQ10 + PQQ + Trans-Resveratrol: tomar juntos no café da manhã com gordura — todos lipossolúveis e atuam em vias mitocondriais complementares.
- ALCAR + Café preto + Z2 jejum: combo "queima de gordura matinal" sem quebrar a cetose.
- Colágeno + Vit C + NO booster pré-treino: o NO direciona o colágeno aos tendões durante o impacto da corrida.
- Boswellia + Ômega-3: dupla anti-inflamatória — bloqueia 5-LOX (leucotrienos) e produz resolvinas (SPMs).
Conflitos / não misturar
- ALA com aminoácidos: competem pelo mesmo transportador. Tomar ALA em jejum.
- UC-II com refeição: ácido gástrico desnatura a estrutura terciária. Em jejum noturno.
- Ferro com Mg/Ca: competem pelo mesmo transportador. Se usar ferro, ≥2 h do Neuro-Mag/Magnen B6 e longe de Cálcio/laticínios/café.