Evidência A · Forte
Hidrossolúvel
Crônico (4+ sem)
Aminoácido limitante da síntese de carnosina muscular — tampão intracelular que neutraliza o H+ acumulado em esforços de alta intensidade.
Dose3,2–6,4 g/dia
HorárioFracionada (1,6g por tomada)
ComidaIndependente
Saturação2–4 semanas
Pontos-chave (ISSN Position Stand 2015)
- Eficácia maior em tarefas 1–4 minutos (limiar/sprints técnicos), mas com benefício para fadiga periférica em endurance.
- Único efeito colateral consistente: parestesia (formigamento). Reduzida com doses fracionadas (1,6g) ou liberação prolongada.
- Não funciona "no dia" — exige saturação prévia.
- Doses divididas (3–4×/dia) são essenciais para evitar parestesia e otimizar absorção.
Para ultramaratona
Apesar de o efeito clássico ser em esforços curtos e intensos, em ultras ela retarda a fadiga periférica em subidas técnicas, sprints finais e trechos de limiar. É um dos suplementos com melhor base científica para endurance — mas só funciona com uso diário e crônico.
Produto em uso: Nutricost Beta-Alanine (pó)
O Nutricost Beta-Alanine em pó (180g, 60 servings, 3g por serving). Sem sabor — pode ser misturado em água, suco ou bebida pré-treino.
- Para 3,2 g/dia (alvo recomendado): ~1 serving/dia → frasco rende ~56 dias.
- Fracionar para reduzir parestesia: ½ colher (1,5g) duas vezes/dia, ou ¼ colher × 3–4×/dia.
- Saturação: 4 semanas para impacto real em performance.