Evidência B · Boa
Hidrossolúvel
Crônico
Cofator de ATP (forma Mg-ATP) e >300 enzimas. Mantém a bomba Na+/K+, regula contraponto ao cálcio (relaxamento muscular). Perda elevada via suor + cortisol em ultras.
Dose300–500 mg Mg elementar/dia
Manhã/treinoMalato (energia/Krebs)
NoiteBisglicinato (sono)
CoraçãoTaurato (ritmo)
4 funções na hidratação
- Bomba Na/K-ATPase: exige Mg-ATP para puxar K+ para dentro da célula e empurrar Na+ para fora.
- Contraponto ao cálcio: previne contração descoordenada (cãibras).
- Ativação de ATP: ATP só é biologicamente ativo como Mg-ATP.
- Prevenção de perdas no estresse: cortisol expele Mg pela urina.
Formas a evitar
- Óxido de Magnésio: baixíssima absorção (~4%), forte efeito laxante.
- Cloreto puro: pode irritar estômago em provas longas.
Estratégia em prova
Cápsulas de sal de qualidade trazem 50–100mg de Mg por dose de Na/K. Verifique seu produto — Mg sem Na é menos eficaz na hidratação.
Como combinar formas
- Malato: manhã ou pré-treino (200mg) — sustenta Krebs/energia.
- Bisglicinato: antes de dormir (200–400mg) — relaxamento + sono.
- Taurato: opcional para suporte cardiovascular em provas longas.
Produto em uso: Magnen B6® (Marjan)
Disponível em farmácias brasileiras (Drogasil, Drogaria São Paulo, etc.). Cada comprimido contém:
- 722,2 mg de glicinato de magnésio = 130 mg de Mg elementar
- 1 mg de cloridrato de piridoxina (Vitamina B6)
Posologia (bula): 2 comprimidos/dia em 1 ou 2 tomadas, após as refeições. Total: 260 mg de Mg elementar + 2 mg de B6.
Por que a B6 importa
- Piridoxina é cofator essencial na síntese de neurotransmissores (GABA, serotonina, dopamina).
- Otimiza a entrada do magnésio nas células — efeito sinérgico.
- Reduz cãibras de origem neuromuscular em atletas de endurance.
💡 Estratégia prática: como Magnen B6 usa glicinato (forma calmante), é mais útil consumido na 2ª metade do dia (após almoço + após jantar). Para suporte energético matinal, o ideal seria adicionar Magnésio Malato separado — ou simplesmente aceitar que o glicinato cobre as necessidades gerais.
⚠️ Contraindicação: Magnen B6 é contraindicado em insuficiência renal severa (excreção comprometida de magnésio).