Evidência A · Forte
Agudo
Combustível primário do exercício. Para atletas com flexibilidade metabólica (low-carb adaptados), 30–60g/h é o sweet-spot. Para atletas convencionais, 60–90g/h (até 120g/h em provas de elite).
Dose (low-carb)30–60 g/h
Dose (convencional)60–90 g/h (até 120)
HorárioA partir de 60–90 min de prova
ProporçãoGlicose:Frutose 1:0,8 ideal
Estratégias
- Base constante: Palatinose / SuperStarch (UCAN) — liberação lenta, sem pico de insulina.
- Subidas / final de prova: géis tradicionais (malto + frutose) para hit rápido.
- Géis de 40ml: regra TSA permite quantos couberem num saco Ziploc de 1L (≈15–20 géis).
Por que glicose:frutose 1:0,8?
O intestino tem dois transportadores diferentes para glicose (SGLT1) e frutose (GLUT5). Combinar os dois em proporção otimizada permite absorver ~90g/h sem saturar nenhum transportador isoladamente. Géis modernos (Maurten, Tailwind, SiS Beta Fuel) usam essa proporção.
Carbo-loading antes da prova
- 3 dias antes: 8–10 g/kg/dia de carboidrato.
- Cada g de glicogênio carrega 3–4g de água — espere ganhar 1–2 kg.
- Esse peso "some" durante a prova conforme você queima o estoque.