Evidência A · Forte (segurança)
Hidrossolúvel
Agudo
Mix de eletrólitos essenciais para reposição durante treino prolongado e provas longas. Combina sódio, potássio, magnésio e cálcio em proporções otimizadas para reposição via suor — diferente de produtos de magnésio isolado (como Magnen B6 ou Neuro-Mag), que têm propósito metabólico/cognitivo, não de reposição aguda.
Por que importa para ultramaratona
- Sódio: principal eletrólito perdido no suor (200–2000 mg/L). Reposição evita hiponatremia dilucional em provas >4h.
- Potássio: essencial para condução nervosa e contração muscular; perdido em volumes menores que sódio.
- Magnésio: regula relaxamento muscular (previne cãibras) e ativação de ATP.
- Cálcio: contração muscular; em provas longas, evita "câimbra de exaustão".
Produto em uso: Nutricost Electrolyte Complex
O Nutricost Electrolyte Complex (versão cápsulas) traz uma mistura completa em formato prático e portável. Composição típica por cápsula:
- Sódio (Himalayan rock salt + KCl) — ~125 mg
- Potássio (KCl) — ~100 mg
- Magnésio (di-magnesium malate) — ~30–60 mg
- Cálcio — ~40 mg
- Cloreto, Zinco, B6, B12
Frasco120 cápsulas
Uso diário1 cápsula (manutenção)
Uso em prova1–2 cáps/hora durante esforço
ComidaIndependente; com água
Estratégia de uso
- Dia-a-dia (manutenção): 1 cáp pela manhã com água — útil em climas quentes ou se sua dieta tem pouco sódio (ex: low-carb, jejum prolongado).
- Treinos longos (Z2 >90 min): 1 cáp a cada 60–90 min de esforço, com 200–500 ml de água.
- Prova/Ultra (>3h): 1–2 cáps por hora dependendo do calor e taxa de sudorese pessoal.
- Pré-prova: 1 cáp 60 min antes da largada com 500 ml de água ajuda a "carregar" os estoques.
⚠️ Hiponatremia: em ultras >4h, o risco de morte por hiponatremia (sódio <135 mmol/L) é maior que por desidratação leve. Não beba só água — sempre repor sódio. Sintomas iniciais: náusea, dor de cabeça, inchaço dos dedos, ganho de peso na prova.
Como descobrir sua taxa pessoal
- Patch test (Precision Hydration, h2pro): mede o sódio do seu suor diretamente.
- Pesar antes/depois do treino: estima perda total de líquido. Cada 1 kg perdido = ~1 L de suor.
- "Salty sweater": suor que deixa marcas brancas na roupa = você precisa de mais sódio.
Diferença vs. Magnen B6 e Neuro-Mag
- Magnen B6 (Glicinato + B6): magnésio isolado para suporte metabólico/muscular crônico (uso diário).
- Neuro-Mag (L-Treonato): magnésio que atravessa a BHE para cognição e sono.
- Nutricost Electrolyte Complex: mix completo para reposição hidroeletrolítica em esforço/calor.
- Os 3 são complementares, não redundantes — atuam em compartimentos e propósitos diferentes.
Marcas confiáveis (alternativas)
- LMNT: sachê em pó, alto sódio (1000mg/sachê), sem açúcar — padrão para low-carb.
- SaltStick FastChews/Caps: doses precisas, fáceis durante corrida.
- Precision Hydration: linhas com diferentes concentrações (PH500, PH1000, PH1500) — escolha conforme seu patch test.
- Liquid IV: mix com glicose para absorção via SGLT1 (uso em prova).
Evidências
- Wilderness Medical Society — Hiponatremia associada a exercício WMS Practice Guidelines
- ISSN: hidratação e performance em endurance JISSN