Evidência B · Boa (deficiências)
Hidrossolúvel + Lipossolúvel
Crônico
Um bom multivitamínico cobre as bases — vitaminas (A, B-complex ativadas, C, D, E, K), minerais (Zn, Se, Cr, I) e cofatores essenciais. Para um ultramaratonista em volume alto + déficit calórico, é seguro de assumir que algum micronutriente está abaixo do ideal em qualquer momento. O multi é "rede de segurança nutricional".
Dose2 cápsulas/dia
HorárioJunto a refeições (manhã + almoço)
Comida✅ Com gordura (vit A, D, E, K)
Forma B12/FolatoProcurar formas ativas (metilcobalamina, 5-MTHF)
Por que importa para ultramaratonista
- Vit D3: imunidade, função muscular, recuperação. Atletas indoor frequentemente têm níveis baixos.
- Vit C: síntese de colágeno (sinergia com seu protocolo Shaw); modulador de cortisol em treinos longos.
- B-complex: cofatores em todo metabolismo energético; B12 e folato ativos otimizam metilação.
- Zinco e Selênio: imunidade; zinco também envolvido em testosterona e recuperação.
- Iodo: tireoide e metabolismo basal — frequentemente subdosado em dietas modernas.
Produto em uso: LE Two-Per-Day Multivitamin
O Two-Per-Day Multivitamin da Life Extension é referência por usar formas bioativas e doses no nível terapêutico (não apenas RDA). Diferenciais:
- 5-MTHF (folato ativo, não ácido fólico) — crítico para portadores de variantes MTHFR
- Metilcobalamina (B12 ativa, não cianocobalamina)
- Piridoxal-5-Fosfato (B6 ativa)
- Vitamina D3 colecalciferol 2000 IU (não D2)
- Quercetina, luteína, zeaxantina, apigenina (extras anti-oxidantes)
- Magnésio 100 mg + Iodo 150 mcg + Zinco citrato
Composição e dose
- Frasco em uso: 120 cápsulas = 60 doses (2 cáps/dose)
- Preço: $18.00 USD
- Custo/dose: $0.30 (= R$1,55/dose @ 5,15)
- Posologia: 1 cápsula no café + 1 cápsula no almoço (com refeição contendo gordura)
- Frasco rende: ~2 meses na dose padrão
💡 Versão "tablets" vs "capsules": a LE oferece ambas. As cápsulas são mais fáceis de engolir e têm absorção ligeiramente melhor; os tablets são levemente mais baratos. A maioria prefere as cápsulas.
Sobreposições com seu stack
- Magnésio 100 mg: o multi contribui ~100 mg/dia; somado ao Magnen B6 (260 mg/dia) e Neuro-Mag (144 mg/dia), totaliza ~500 mg/dia — dentro da segurança e dentro do alvo (300–500 mg/dia).
- Vitamina C: o multi traz ~250–500 mg, mas para o protocolo Shaw (colágeno + 500 mg Vit C 60 min pré-treino), use Vit C separada na hora certa.
- B6: o Two-Per-Day já tem P-5-P (B6 ativa); o LE Mitochondrial Energy Optimizer também tem 100 mg de P-5-P; o Magnen B6 tem 1 mg de B6 comum. Total combinado: pode estar acima do RDA mas dentro da segurança (UL 100 mg/dia em adultos).
⚠️ Alertas:
- Ferro: o Two-Per-Day NÃO contém ferro (decisão deliberada da LE). Se você tem ferritina baixa, pode precisar suplementar separadamente. Não é problema para a maioria dos homens.
- Vit K: contém ~80 mcg. Se está em anticoagulante (warfarina), avise seu médico.
- Cobre: contém ~1 mg. Suplementação contínua de zinco em doses altas (>40 mg) pode reduzir absorção de cobre — o multi cobre isso.
Quando o multi não é suficiente
- Vit D3 baixa em exame (<30 ng/mL): os 2000 IU do multi podem não bastar. Considere 4000–5000 IU/dia separadamente até normalizar.
- Ferritina baixa: mulher atleta ou homem com perda crônica → ferro suplementar (com Vit C para absorção).
- Volume de treino >15h/semana: demanda micronutricional sobe; o multi cobre, mas pode complementar com algo mais específico (ex: Vit C extra).
Evidências
- RCT COSMOS-Mind: multivitamin e cognição em idosos PubMed, 2022
- RCT COSMOS-Web: multivitamin e função cognitiva PubMed, 2023
- Examine.com — Multivitamínicos Examine