Evidência A · Forte
Hidrossolúvel
Crônico (2–3 sem)
Recompõe ATP rapidamente via fosfocreatina. Hidratação celular intracelular e redução de marcadores de dano muscular (CK) em endurance ultra. Para ultra: protege músculo, não acelera ritmo de cruzeiro.
Dose3–5 g/dia (manutenção)
HorárioQualquer (consistência > timing)
ComidaIndependente
Ganho de peso+1–2kg (hidratação intracelular)
💡 Não pare durante o "corte": o ganho de peso é água dentro do músculo, não inchaço externo. Mantém potência e resistência à desidratação em ultras.
Evidência em endurance
- Não melhora VO₂max ou time-trial isolado. Mas reduz dano muscular pós-prova (CK, mioglobina) e melhora recuperação.
- Útil para subidas técnicas, sprints finais e proteção em volume alto.
- Saturação rápida com 5g/dia em 2–3 semanas (ou loading de 20g/dia × 5 dias).
O que NÃO faz
- Não acelera "queima de gordura" — músculo satura. Aumentar dose só causa gases.
- Não melhora ritmo aeróbico de cruzeiro.
- Não é diurética — pelo contrário, retém água intracelular (que é benéfico).
Produto em uso: Integralmedica Creatina 100% Pura 300g
A Integralmedica Creatina 100% Pura (300g) é creatina monohidratada pura, sem aditivos. Marca brasileira tradicional com boa qualidade e custo-benefício.
- Composição: 100% creatina monohidratada (sem glúten, sem lactose)
- Posologia rótulo: 1 dosador (3 g) por dia em 200 ml de água ou bebida gelada
- Frasco rende: 300g ÷ 3g = 100 doses (≈ 3 meses)
- Preço médio: R$53,20 (varia conforme promoção)
- Custo/dia: R$0,53 — entre os melhores custo-benefícios de suplemento de endurance
💡 Dose ajustada para 86 kg: a recomendação acadêmica é 0,03 g/kg/dia (~3g) para manutenção. Algumas evidências em endurance sugerem 5g/dia para benefício máximo em recuperação. Se for usar 5g, fracionar em "1,5 dosador" ou consumir 2 dosadores em dias de treino pesado.